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从睡渣到睡神的逆袭妙招,这个对试管婴儿特别重要

时间:2023-08-24

你知道吗?除了安眠药,还有一种更安全有效的失眠治疗方法,那就是:

睡眠认知行为治疗(Cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)



美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究均建议把睡眠认知行为疗法(CBT-I)作为慢性失眠障碍的首选治疗方法。

许多的试验数据说明,与安眠药相比,CBT-I不仅能使你睡眠质量变得更好,而且在停止治疗后仍能保持疗效。

下面就让我们带着好奇,一起去看看什么是CBT-I吧!

它主要包含刺激控制、认知疗法、睡眠限制、放松训练和睡眠卫生教育5种改善睡眠的策略,根据每个人具体的睡眠行为特质,制定个性化的睡眠治疗方式。

保持正常规律生活,白天参加适量体育运动,睡前少玩电子产品等。



加强床与睡眠之间的积极联系,削弱床与清醒状态之间的关系。具体怎么做,如下图所示:

通过限制在床上的清醒时间(包括入睡时间、中途醒来时间和赖床时间),来提高睡眠效率,最终只保留实际(有效)睡眠时间。

渐进式肌肉放松:按照头部、肩颈部、躯干部、腿部的顺序逐步放松。

腹式呼吸放松:通过慢节律式的一呼一吸来缓解紧张、感受放松的训练方法。

正念冥想放松:聚焦于此时此刻,减少游走思维。

让你从科学的角度重新认识睡眠。比如,人每天必须睡满8小时吗?10点前必须上床睡觉吗?我没睡好卵泡会变少吗?等等。

END

通过这种CBT-I治疗模式让你,帮助大家打开正确的睡眠方式,摆脱失眠的困扰。

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